你是否有过这样的时刻？为一场重要的考试准备许久，明明胸有成竹，可当试卷发下来时，大脑突然一片空白，原本熟悉的知识点好像都溜走了；在课堂上，老师让你站起来回答问题，哪怕心里知道答案，可一站起来，声音就不自觉地颤抖，如鲠在喉；又或者在参加演讲比赛时，站在台上，看着台下一双双眼睛，慌张得双手都无处安放，原本背得流利的演讲稿被说得磕磕巴巴……

有同学用易紧张体质来调侃自己，也就是一旦面临重大事件、身处公众场合时，整个人就如临大敌般。那么，我们为何会是易紧张体质？又该如何克服这种体质？

一. 为何会瞬间脸红、心率狂飙？

易紧张体质并非医学或心理学领域的专业术语，而是对个体在面对压力时表现出的身心敏感特质的一种通俗说法。

紧张反应源于人类在漫长进化中保留下来的 “战或逃” 的应对机制 —— 我们的祖先在遇到豺狼虎豹等危险对象时会马上戒备起来，进入应激状态，以应对非常情境。时至今日，我们仍保留着这样的本能，这种本能可帮我们逃离风险。而拥有易紧张体质的人，身体里的情绪 “小卫士” 往往过于警惕。一旦 “小卫士” 察觉到有危险靠近，会立刻拉响警报，让人压力倍增，进而心跳加速、手心出汗、肌肉紧绷。

虽然易紧张体质可分布在不同年龄段的人中，但处于青春期的我们在面对压力、不熟悉的社交场合或不确定性事物时，生理和心理上更容易产生过度紧张的倾向，这是为什么呢？

1. 不受控的生理因素

杏仁核是大脑中的 “情绪警报器”，它在青春期已经发育得接近成年人的水平，使我们具备了完整的情绪感知能力，对周围环境的变化变得十分敏锐。但前额叶作为大脑理性的调控中枢，却通常到我们 25 岁时才发育成熟。这造成了在情绪汹涌而来时，我们还不能做到理性思考及稳定控制情绪，容易对潜在威胁，如嘲笑或失利，做出过度反应。

2. 敏感于社会评价

我们在进入青春期后会很在意他人的评价，对评价反馈极为敏感。我们常会因自我意识过强而产生 “聚光灯效应”，高估他人对自己的关注程度。例如，很多人走进教室时会感觉别人都在打量自己，他人的微笑或低语都是在对自己品头论足…… 并且，由于大脑中的杏仁核对负面刺激的激活强度升高，我们还容易将模糊反馈视为负面评价。例如在课堂发言时，有些人会将同学的交头接耳误判为对自己的嘲笑，加剧紧张程度。

3. 自身认知评价失调

美国心理学家拉扎勒斯在压力与应对理论中提到，紧张源于个体对事件评估与自身应对能力评估之间的失衡。我们在青春期时对社交评价、学业压力、身份认同等问题更敏感，也更容易将其放大化、极端化。例如，在公共场合丢脸被认为是天大的事情，演讲中的口误会引发 “如果出错人生就失败了” 等误解，考试成绩下降会被放大为 “我一无是处” 这样灾难化的联想。同时，因为经验不足，我们会在重要事件应对上缺乏信心，而来自家庭或学校的高期望、社会比较等因素可能还会增加我们感知到的压力。

二. 建立 “安全区” 增强心理韧性

有些同学会想，易紧张体质是不是会伴随终生？当然不会，只要调整得当，易紧张体质也可以被有效化解。

1. 考试焦虑

我们需要在考前两三周就开始行动，给身体慢慢 “充电”，让它足以应对大考。

2. 生理调节

可以规律地进行跳绳或慢跑等有氧运动，每天运动 20 - 30 分钟，通过运动提升脑下垂体分泌内啡肽的能力；还可以在清晨或光照不强烈的午后晒太阳 15 分钟，提升血清素水平以改善紧张情绪，让大脑感知到 “安全信号”。

放松练习：可以提前进入考场适应环境，在椅子上找一个舒适的角度，进行腹式深呼吸 —— 鼻腔缓慢且深入地吸气，直至肺部的最底部，同时轻声默数，从 1 数到 5，再缓慢呼气。平稳的呼吸能够增加肺部的氧气摄入量，改善大脑供氧情况，还能向大脑传递放松的信号，遵循上述步骤，持续练习 3 至 5 分钟，有助于我们更平静地进入考试状态。

3. 公众演讲

认知调整：演讲前提醒自己演讲的核心目的是表达看法，而非塑造一个完美人设，要全程聚焦于这个最重要的任务。还可以设想并写下演讲后的表现，如完美、优秀、合格、需改进、失误，并将这些结果一一对应一个实际影响，然后我们会发现即使发挥不完美，事情也远远没到 “完蛋了” 的地步，这可以有效避免我们将事件的后果极端化。

行为训练：可以通过模拟演讲降低对场景的敏感度，最好采用渐进式训练法来逐步适应有压力的场景。我们可以先对着镜子练习，调整演讲状态，然后再对着家人练习，逐渐试着在自己的班级中进行演讲，再面向整个年级，再面向整个学校。当我们越来越熟悉演讲的流程，自然就会慢慢放松下来。

4. 社交场合

积极心理建设：当觉察心跳加速时，我们可以将其定义为 “我的身体很活跃” 或 “我现在感到有点兴奋”；当感觉手心出汗时，告诉自己 “我的身体在准备与人建立连接”。我们要学会使用成长型思维看待压力场景，将 “我害怕失败” 转变为 “紧张是我在接受挑战，说明我在突破舒适区”，将 “我可能做不到” 转变为 “这次尝试会让我下一次更熟练” 。

三. 适度紧张也有好处

其实紧张并不完全是坏事，适度紧张反而能带来一些积极的影响。例如，在考试的时候，适度的紧张能让人更加专注，帮助我们更好地发挥出自己的水平。就像运动员在赛前也会有一定的紧张感，这种紧张能让他们的身体处于最佳状态，激发他们的潜力，使得在比赛中跑得更快、跳得更高。

同时，最新脑科学研究表明，青春期是重塑大脑的最好阶段，杏仁核与前额叶的神经连接正在建立中，每次成功应对紧张的经历都是我们积累的宝贵经验值，最终会帮助我们度过大脑发育的关键阶段。

紧张不是需要被彻底消灭的敌人，而是提醒我们重视当下的信号。当学会用科学的方法训练心理韧性，那些曾让我们手足无措的时刻，终将成为突破自我的契机。下次心跳加速时，不妨对自己说：“这份紧张，正证明我在乎，我已准备好全力以赴。”

责任编辑｜王佳璇 岳焕琦

运营编辑｜岳焕琦
质量审核 | 赵青云 王维嘉
图文来源 | 《知识就是力量》杂志《你是易紧张体质吗？》，撰文/何晓雨（清华大学心理中心），原创作品转载请注明来源。